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Wie man Haferflocken am besten zubereiten sollte, hängt von der Art der Haferflocken ab. Hafer, den man selber zu Hause flockt, ist nicht hitzebehandelt und enthält deshalb noch sämtliche Enzyme und alle sogenannten Antinährstoffe. Zu Letzeren zählen z.B. Phytinsäure, Lektine, Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATI’s) und Saponine, welche entweder die Verdauung und Absorption von Nährstoffen beeinträchtigen oder aber Entzündungen im Darm begünstigen können.
Möchte man den Gehalt dieser Stoffe senken, sollte man rohe Haferflocken deshalb in warmem Wasser und evtl. etwas Säure (Orangen- oder Zitronensaft 🍊🍋) mehrere Stunden einweichen. Durch das Einweichen bei leicht erniedrigtem pH-Wert kann das in rohen Haferflocken noch aktive Enzym Phytase die Phytinsäure über mehrere Stunden hinweg spalten und abbauen.
Anders kann man bei gekauften Haferflocken vorgehen. Diese werden vom Hersteller vor dem Verkauf kurz gedämpft, was dazu führt, dass ein Teil der Phytinsäure bereits abgebaut wurde. Leider wird durch die Hitze aber auch das Enzym Phytase inaktiviert, weshalb weiteres Einweichen in bloße, Wasser den Gehalt an Phytinsäure nicht noch weiter reduzieren kann. Deshalb sollte man gekaufte Haferflocken in Wasser und etwas Joghurt/Sojajoghurt einweichen.
Die Milchsäurebakterien im Joghurt bzw. die Enzyme der Bakterien sorgen so dafür, dass Phytinsäure sowie zahlreiche weitere Antinährstoffe abgebaut werden können. Alternativ könnte man auch den Inhalt einer Kapsel eines Probiotikum in die Einweichflüssigkeit (Wasser oder Sojadrink) einrühren.
Optimal ist in jedem Fall, gekaufte und selbstgemachte Haferflocken nach dem Einweichen kurz zu kochen (Ausnahme: Haferflocken, die man in Joghurt eingeweicht hat – das würde nicht schmecken). Einweichen und anschließendes Kochen reduziert den Anteil an Antinährstoffen am stärksten und zudem sind sie gekocht die bestbekömmlichste Zubereitungsvariante, weil die Stärke dadurch aufgeschlossen wird.
Nachteil des Kochens ist nur leider eine Erhöhung des glykämischen Index (Blutzuckeranstieg) 📈sowie eine Abnahme an sogenannter resistenter Stärke. Der Anteil an resistenter Stärke, die Futter für gesunde Darmbakterien darstellt (= Präbiotikum), lässt sich aber durch komplettes Abkühlen und erneutes Erhitzen der gekochten Haferflocken nachträglich erhöhen. Drum Haferflocken ruhig auch mal für 2-3 Tage auf Vorrat kochen und dann zum gewünschten Zeitpunkt einfach schnell aufwärmen oder aber kalt genießen.
