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Wie man Haferflocken am besten zubereitet sind, hängt stark von der Art der Haferflocken ab, die man als Ausgangsprodukt auswählt. Hafer, den man z.B. selber zu Hause mit einer Walze flockt, ist nicht hitzebehandelt und unterscheidet sich deshalb von gekauften Haferflocken. Sie sind roh und enthalten deshalb noch sämtliche aktive Enzyme des Korns (z.B. Phytase) und auch noch alle sogenannten Antinährstoffe. Zu den Antinährstoffen zählen z.B. Phytinsäure, Lektine, Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATI’s) und Saponine, welche entweder die Verdauung oder die Absorption von Nährstoffen aus dem Hafer beeinträchtigen oder auch Entzündungen im Darm begünstigen können. 🌾⚠️
Möchte man den Gehalt dieser Stoffe in selbst gewalzten Flocken senken, sollte man diese in zimmertemperierten Wasser und evtl. etwas Säure (Schuss Orangen-, Zitronensaft 🍊🍋 oder Kefir, Joghurt) mehrere Stunden einweichen. Durch das Einweichen bei leicht erniedrigtem pH-Wert kann das in den rohen Haferflocken noch aktive Enzym Phytase die Phytinsäure über mehrere Stunden hinweg spalten bzw. abbauen. ⏳
Anders kann man bei gekauften Haferflocken aus dem Bio- oder Supermarkt vorgehen, da diese nicht mehr gänzlich roh sind. Sie werden vom Hersteller kurz gedämpft, um die Haltbarkeit zu erhöhen. Durch die Hitze wird ein Teil der Phytinsäure bereits abgebaut und Enzyme inaktiviert, die das ranzig werden der Haferflocken verhindern (Lipasen). Leider wird aber auch das oben erwähnte Enzym Phytase, welches die Phytinsäure beim Einweichen noch weiterabbauen könnte, dadurch zerstört. Das Einweichen solcher hitzebehandelten Haferflocken in Wasser kann deshalb den Gehalt an Phytinsäure nicht weiter reduzieren.
Um den Gehalt an Phytinsäure in gekauften Haferflocken dennoch etwas weiter zu senken, empfiehlt sich das Einweichen in Joghurt/Sojajoghurt/Kefir mit Wasser. Die Milchsäurebakterien im Joghurt (bzw. die Enzyme dieser Bakterien) sorgen dafür, dass Phytinsäure und zahlreiche weitere Antinährstoffe abgebaut werden. Alternativ zu Joghurt könnte man auch den Inhalt einer Kapsel eines Probiotikums in die Einweichflüssigkeit rühren. Durch solches Einweichen werden rohe und gekaufte Haferflocken bekömmlicher, wenn man sie z.B. als Overnight-Oats verzehren möchte. 🥣
Aus meiner Erfahrung in der Ernährungsberatung empfehle ich Haferflocken jedoch aus Bekömmlichkeitsgründen zusätzlich zu kochen (Ausnahme bilden Haferflocken, die man zuvor in Joghurt eingeweicht hat – das würde nicht schmecken). Einweichen und anschließendes Kochen reduziert den Anteil an Antinährstoffen am stärksten und macht die Haferflocken zudem leichter verdaulich. Nachteil des Kochens ist nur leider eine Erhöhung des glykämischen Index (Blutzuckeranstieg)📈 sowie ein Rückgang an sogenannter resistenter Stärke, die in rohen Haferflocken noch vorhanden ist. Der Anteil an resistenter Stärke, die eine Art Superfood für gesunde Darmbakterien darstellt (= Präbiotikum), lässt sich aber glücklicherweise durch komplettes Abkühlen und erneutes Erhitzen der gekochten Haferflocken wieder anheben. Drum Haferflocken ruhig auch mal für 2-3 Tage auf Vorrat kochen und dann zum gewünschten Zeitpunkt aufwärmen oder auch zimmerwarm genießen. 😉
Außerdem empfehle ich bevorzugt großblättrige Haferflocken zu verwenden. Wenn man diese kocht, bleibt trotz Kochen noch genug intakte Zellstruktur erhalten, so dass man zum Kauen gezwungen wird und weniger die Gefahr besteht, dass man zu schnell ist oder sich überisst. Auch die Zugabe von ein paar Nüssen, Kakaonibs oder Obst kann hier helfen, weil es zum Kauen zwingt und wir so langsamer essen - beides wichtig für eine beschwerdefreie Verdauung und einen langsameren Anstieg des Blutzuckers. Wer den Blutzuckeranstieg noch weiter drosseln möchte, dem sind grundsätzlich kleinere Portion an Haferflocken zu empfehlen und die Kombination mit Gemüse und etwas Protein in Form von z.B. Ei, Tofu oder Tempeh. 🥬🥚
