Rote Bete ist ein echtes heimisches Superfood. Die rote Knolle strotzt vor Folsäure, Kalium sowie dem Farbstoff Betanin und dem Wundermolekül Nitrat. Folsäure ist unerlässlich für die Zellteilung, die Blutbildung und schützt uns vor zu hohem Blut-Homocysteinspiegeln (nicht gut für die Gefäße). Kalium punktet durch seinen positiven Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt und der Farbstoff Betanin erweist sich als großartiges Antoxidanz und Stimulans für den Gallefluss - mit Bitterkräutern zusammen ganz wunderbar für die Entgiftung.
Und was kann Nitrat?
Das natürlich in rote Bete vorkommende Nitrat kann unter bestimmten Bedingungen unsere Ausdauerleistung verbessern. So zeigen Studien, dass Nitrate, insbesondere aus Rote-Bete-Saft, eine positive Wirkung auf die Zeit bis zur Erschöpfung haben können. Allerdings gilt dies hauptsächlich für Freizeit- oder mäßig trainierte Sportler, weniger für Spitzensportler und offensichtlich kaum für Frauen (basierend auf begrenzter Evidenz).
Wie wirken Nitrate?
Nitrate erhöhen den Spiegel an Stickoxid (NO) im Körper. NO ist ein von den Gefäßen produziertes Gas, das die Gefäßwand entspannt und so die Durchblutung verbessert. Das wiederum senkt den Blutdruck und steigert die Sauerstoffversorgung der Muskeln, was wiederum die Effizienz der Muskelfunktion verbessert. Als Folge kann die gleiche Arbeitsleistung länger aufrechterhalten werden. Interessanterweise zeigen andere nitratreiche Gemüsesorten wie Spinat oder Mangold keine vergleichbare Wirkung auf die Leistungsfähigkeit.
Dosierung und Einnahme:
Für eine maximale Wirkung sollten 5,1 bis 25 mmol Nitrate (378,2–1550 mg) etwa 2–3,5 Stunden vor dem Training konsumiert werden. Die empfohlene Menge an Rote Bete für diese Nitratmenge liegt bei etwa 0,1–0,2 mmol/kg Körpergewicht (6,4–12,8 mg/kg). Für eine Person mit 68 kg entspricht dies etwa 436 mg Nitrate, was ungefähr 500 g frischer Rote Bete entspricht.
Weitere Hinweise:
Rote Bete kann dafür als Saft, als Püree oder gebacken konsumiert werden. Das Backen im Ofen reduziert den Nitratgehalt nicht, wohl aber Kochen, da Nitrate ins Kochwasser übergehen (30-50% weniger Nitrat in gekochter rote Bete). Fermentierter Rote Bete Saft ist die beste Wahl, da dieser am wenigsten Oxalsäure enthält bzw. diese durch Milchsäurebakterien und den niedrigeren pH-Wert stark abgebaut wird. Dafür enthält fermentierter Saft aber auch etwas weniger Nitrat als Direktsaft, weil auch ein Teil des Nitrats bei der Fermentation abgebaut wird.
Einschränkungen:
Die Wirkung von Nitraten ist bei Spitzensportlern mit bereits hoher VO2max (>64.9 mL/kg/min) und bei längerer, niedrig-intensiver Belastung (>15 Minuten) begrenzt. Die VO2Max gibt an, wie viel Sauerstoff der Körper unter maximaler körperlicher Anstrengung maximal aufnehmen, transportieren und in den Zellen zur Energiegewinnung nutzen kann. Die VO2max ist der wichtigste und allgemein anerkannte Indikator für die Fitness des Herz-Atmungssystems und für die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit eines Menschen.
Studien deuten darauf hin, dass auch neben Spitzensportlern auch Frauen weniger bis gar nicht von Nitraten profitieren. Es wird vermutet, dass hohe Östrogenspiegel die körpereigene NO-Produktion aus L-Arginin erhöhen könnte, was wiederum die Notwendigkeit der Umwandlung aus Nitrat reduziert und die Vorteile einer Nitrat-Supplementation abschwächen würde. Anders bzw. besser sieht es vermutlich nach den Wechseljahren aus, wenn die Östrogenspiegel drastisch sinken.
