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Wer auf Nummer sicher gehen will und sich nicht auf die körpereigene Umwandlung von pflanzlichen Vorstufen (= Provitamin-A-Formen, wie z.B. ß-Carotin) in Vitamin A verlassen möchte, der sollte ein Mindestmaß an tierischen Lebensmitteln reich an Vitamin A (Retinol) in seinen Speiseplan einbauen, denn Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Manchmal macht es auch Sinn den täglichen Bedarf an Vitamin A (ca. 850 Mikrogramm/Tag) phasenweise zu 100 % über tierische Lebensmittel zu decken, um vorhandene Mängel auszugleichen.
Hier mal ein paar Tageskost-Beispiele, wie du deinen Bedarf ausschließlich über Vitamin A decken könntest (Bsp. 1-4) und einige Beispiele, wie du dies gemischt aus tierischen Vitamin A und aus pflanzlichen Provitamin A-Formen machen kannst (Bsp. 5 + 6). 😉
Anmerkung: Zur Bedarfsdeckung muss die Aufnahme von Vitamin A nicht zwangsläufig täglich erfolgen, sondern kann auch summiert an 1 oder 2 Tagen in der Woche stattfinden (z.B. durch eine Portion = ca. 100 g Hühner- oder Rinderleber pro Woche). Der Grund: Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das gut in der Leber gespeichert werden kann.
Tagesbeispiel 1:
3-4 Eigelb (100 g) = ca. 480 Mikrogramm
100 g Cheddar-Käse = ca. 330 Mikrogramm
Tagesbeispiel 2:
20 g Weidebutter = ca. 130 Mikrogramm
100 g Camembert = ca. 500 Mikrogramm
50 g Sahne = ca. 170 Mikrogramm
Tagesbeispiel 3:
5 bis 6 Gramm Rinderleber
ODER:
7 bis 8 Gramm Hühnerleber
ODER:
8-9 g Kalbsleber
ODER:
10 g Schweineleber
ODER:
17 g Dorsch/Kabeljau-Leber (Vorsicht Schwermetalle!)
Tagesbeispiel 3:
75-85 g Aal (Aber: Vorsicht Schwermetalle!)
Tagesbeispiel 4:
100 g Makrele = ca. 100 Mikrogramm
500 ml Milch (3,5%) = ca. 160 Mikrogramm
100 ml Sahne = ca. 340 Mikrogramm
2 Eigelb = ca. 240 Mikrogramm
Tagesbeispiel 5 (mit Provitamin-A = pflanzliche Vorstufe):
120 g Süßkartoffel = 750 Retinol-Äquivalente REA (aus Carotinoiden)
10 g Weidebutter = ca. 65 Mikrogramm
Tagesbeispiel 6 (mit Provitamin-A = pflanzliche Vorstufe)
150 g Spinat = 661 Retinol-Äquivalente REA (aus Carotinoiden)
30 g Camembert = 157 Mikrogramm
